Preskúmajte, čo sú proteíny, ako môžu prospieť vášmu fyzickému a duševnému zdraviu a či sú potrebné proteínové doplnky. Navyše, aké druhy bielkovín sú zdravé.
Proteín je základná živina, ktorá hrá dôležitú úlohu v zdraví a fungovaní nášho tela. Je vyrobený z aminokyselín, ktoré sú nevyhnutné pre štruktúru, funkciu a reguláciu telesných tkanív a orgánov.
Dozvieme sa viac o mnohých výhodách bielkovín, ktoré nás môžu viesťvybrať potravinyktoré dodávajú nášmu telu živiny, ktoré potrebujú na to, aby prosperovali a správne fungovali, čo môže podporiť náš celkový stav zdravie a pohodu .
Čo je to proteín a prečo je dôležitý?
Proteín je kritickou zložkou každej bunky vo vašom tele, pretože je nevyhnutný na stavbu, údržbu a opravu tkanív. Proteíny sú vyrobené z 20 rôznych aminokyselín, ktoré môžu spolupracovať rôznymi spôsobmi, pričom každá kombinácia vykonáva v tele inú prácu. Okrem opravy tkaniva sú proteíny zodpovedné za tvorbu enzýmov a hormónov, podporujú fungovanie vášho imunitného systému, udržiavajú svalovú hmotu a podporujú neurologický výkon.
Pretože vaše telo neukladá bielkoviny tak, ako ukladá tuky alebo uhľohydráty, znamená to, že musíte každý deň jesť dostatok bielkovín, aby ste udržali svoje telo zdravé, schopné sa opraviť a rásť.
10 výhod bielkovín pre vaše fyzické zdravie
Podporuje obnovu a rast svalov: Proteín pomáha opraviť poškodenie tkaniva a podporuje rast svalov , najmä po cvičeniach, ktoré sú náročné na svaly, ako je silový tréning, joga alebo beh.
Pomoc pri regulácii hmotnosti: Konzumácia bielkovín vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty , čím sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa potravín, ktoré nemajú veľkú nutričnú hodnotu.
Posilňuje imunitný systém: Proteíny sa používajú v protilátkach, ktoré pomáhajú bojovať proti infekciám .
Zlepšuje zdravie kostí: Dostatok bielkovín je spojený s lepšou hustotou kostí a nižšie riziko zlomenín .
Uľahčuje produkciu hormónov: Na to sú potrebné bielkoviny vytvárať hormóny , ktoré regulujú mnohé telesné funkcie.
Zlepšuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov: Údržba a oprava týchto tkanív je podporované bielkovinami , ako aj správny — a zdravý — rast.
Podporuje funkciu mozgu: Proteíny sú dôležité pre zdravie mozgu a kognitívnych funkcií .
Stabilizuje hladinu cukru v krvi: Proteín môže pomalé trávenie (zdravým spôsobom), pomáha predchádzať prudkým nárastom hladiny cukru v krvi.
Podporuje zdravé starnutie: Pomôcť môže dostatok bielkovín udržiavať svalovú hmotu a sila, keď starnete, čo vedie k zníženiu pravdepodobnosti pádu, zranenia a dokonca osteoporóza .
Pomáha pri zotavovaní sa z choroby: Budovanie a oprava telesných tkanív je nevyhnutný počas rekonvalescencie.
Aký je vplyv bielkovín na duševné zdravie?
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že vplyv bielkovín presahuje fyzické. Dostatok bielkovín vo vašej strave môže tiež ovplyvniť funkciu mozgu a emocionálnu pohodu.
Podporuje funkciu neurotransmiterov: Proteíny sa používajú v produkciu neurotransmiterov , chemické látky v mozgu, ktoré prenášajú signály medzi neurónmi. Napríklad aminokyselina tryptofán sa používa na výrobu neurotransmiteru serotonínu „dobrého pocitu“, ktorý môže ovplyvniť náladu, spánok a pamäť.
Ovplyvňuje reguláciu nálady: Nedostatok bielkovín môže viesť k nedostatku niektorých aminokyselín. Ak to vedie k zníženej produkcii neurotransmiterov, ako je serotonín a dopamín, môže prispievajú k poruchám nálady .
Ovplyvňuje kognitívne funkcie: Proteíny sa podieľajú na tvorbe enzýmov, neurotransmiterov a iných molekúl, ktoré mozog využíva na komunikáciu akognitívne úlohy. Potenciálne môže byť dostatok bielkovín zlepšiť kognitívne funkcie , ako je učenie,Pamäťa riešenie problémov.
Prispieva k zdraviu mozgu: Aminokyseliny môžu pôsobiť ako antioxidanty, pomáhajú chrániť mozgové bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi. Aminokyseliny sa tiež podieľajú na tvorba nových mozgových buniek .
Pomáha regulovať stresovú reakciu: Proteín môže pomôcť vášmu telu produkovať hormóny ako napr kortizolu , ktoré pomáhajú regulovať stresovú reakciu .
Podporuje spánok: Aminokyselina tryptofán sa tiež podieľa na produkcii melatonínu (hormónu, ktorý pomáharegulovať spánok), takže proteín môže potenciálne ovplyvniť kvalitu a trvanie spánku .
Koľko bielkovín potrebujete?
Množstvo bielkovín, ktoré každý človek potrebuje, sa môže líšiť v závislosti od faktorov vrátane veku, pohlavia, úrovne aktivity a celkového zdravia.
Pre priemerného dospelého človeka odporúča diétny referenčný príjem (DRI) odporúčaný denný príjem bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že osoba s hmotnosťou 70 kilogramov (154 libier) môže potrebovať približne 56 gramov bielkovín denne.
Či už ste mäsožravec, vegetarián alebo vegán, je dôležité konzumovať správne množstvo bielkovín. Na rastlinnej bázediétymôže poskytnúť dostatok bielkovín, ale môže si vyžadovať viac plánovania konzumácie všetkých esenciálnych aminokyselín. Ak dodržiavate vegetariánsku alebo vegánsku stravu, jedlo z fazuľa a ryža je skvelý spôsob, ako do svojho jedálnička zaradiť bielkoviny, ako aj esenciálne aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje.
Naše potreby bielkovín sa môžu meniť s vekom a životným štýlom.
Starší dospelí môžu potrebovať viac bielkovín, aby zabránili strate svalov a podporovať optimálne zdravie .
Mladší ľudia, najmä tí, ktorí stále rastú, môžu potrebovať viac bielkovín.
veci s písmenom a
Ak ste veľmi aktívny alebo sa zapájate pravidelné intenzívne cvičenie , požiadavky vášho tela na bielkoviny sa môžu zvýšiť.
Športovci alebo tí, ktorí sa podieľajú na ťažkej fyzickej námahe, môžu potrebovať až 1,2 až 2,0 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na podporu svalovej regenerácie, rastu a celkovej regenerácie.
Váš zdravotný stav môže tiež ovplyvniť vašu potrebu bielkovín.
Tí, ktorí sa zotavujú po operácii alebo chorobe, môžu potrebovať viac bielkovín na pomoc pri hojení a zotavovaní.
Ľudia s určitými ochoreniami obličiek môžu potrebovať obmedziť príjem bielkovín.
Počastehotenstvaa laktácie, požiadavky žien na bielkoviny sa zvyšujú, aby sa podporil rast plodu a dojčiat a zdravie matky.
Živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny: Skúmanie rôznych zdrojov
Existuje široká škála zdrojov bielkovín, z ktorých si môžete vybrať v živočíšnej aj rastlinnej strave. Pochopenie nutričných výhod každého zdroja vám môže pomôcť pri informovanom výbere stravy.
Živočíšna bielkovina
Živočíšne bielkoviny pochádzajú z mäsa, hydiny, rýb, vajec a mliečnych výrobkov. Sú známe ako kompletné bielkoviny, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré ľudské telo potrebuje, ale nedokáže si ich vyrobiť samo. Sú tiež bohaté na vitamín B12, železo a omega-3 mastné kyseliny – najmä ryby. Vyberte si chudé kusy mäsa a nízkotučné mliečne výrobky, aby ste minimalizovali príjem nasýtených tukov, ale optimalizovali príjem bielkovín.
Rastlinný proteín
Zdrojom rastlinných bielkovín sú fazuľa, šošovica, orechy, semená, tofu a celé zrná. Zatiaľ čo väčšina rastlinných bielkovín sa považuje za neplnohodnotné, pretože im môže chýbať jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín, konzumácia rôznych rastlinných bielkovín môže poskytnúť všetky aminokyseliny, ktoré vaše telo potrebuje. Napríklad kombináciou fazule a ryže môžete vytvoriť kompletný proteínový profil podobný živočíšnym proteínom. Rastlinné bielkoviny môžu tiež ponúknuť ďalšie výhody, ako je vláknina, antioxidanty a ďalšie makro a mikroživiny, ktoré podporujú celkové zdravie.
Výskum tiež naznačuje, že rastlinná strava s vysokým obsahom rastlinných bielkovín môže podporovať zdravie srdca , znížiť riziko niektorých chorôb a podporovať zdravé telo . Živočíšne bielkoviny, ak sú vybrané múdro (ako napríklad ryba alebo chudá hydina), môžu tiež byť súčasťou zdravej výživy .
Osobné zdravotné podmienky, diétne obmedzenia a etické alebo environmentálne hľadiská môžu ovplyvniť váš výber medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami. Vyberte si teda zdroje bielkovín, ktoré zodpovedajú vašim hodnotám, zdravotným potrebám a tomu, čo vám znie dobre.
Nalaďte sa na našu Masterclass a naučte sa, ako zmeniť svoj vzťah k jedlu.
Sú proteínové práškové doplnky potrebné?
Proteínové práškové doplnky sú populárne, ale či sú potrebné, závisí od vášho príjmu potravy, životného štýlu a zdravotných cieľov.
Ak vo vašej strave chýbajú bielkoviny, možno kvôli diétnym obmedzeniam alebo preferenciám (ako vegetariánstvo alebo vegánstvo), proteínové prášky vám môžu pomôcť vyplniť túto medzeru.
Športovci alebo tí, ktorí sa venujú pravidelnej intenzívnej fyzickej aktivite, môžu mať vyššiu potrebu bielkovín.
Niektorí ľudia používajú proteínový prášok ako súčasť plánu riadenia hmotnosti. Proteín môže zvýšiť pocit plnosti, čo môže pomôcť znížiť celkový príjem kalórií. Je však nevyhnutné používať tieto doplnky ako súčasť vyváženej stravy na chudnutie, ak je to vaším cieľom.
V niektorých prípadoch môžu mať ľudia zvýšené požiadavky na bielkoviny v dôsledku zdravotného stavu alebo zotavenia po operácii.
Mnohí odborníci na výživu odporúčajú prijímať bielkoviny predovšetkým z celých potravín, pretože tieto ponúkajú kompletný balík živín vrátane vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré doplnky nedokážu úplne napodobniť.
Ak sa rozhodnete pre proteínové prášky, vyberajte si kvalitné produkty bez zbytočných prísad, cukrov či nezdravých tukov. Vyberte si produkty s niekoľkými rozpoznateľnými prísadami, ktoré vám pomôžu získať zdravý zdroj bielkovín.
CvičenieVďačnosť pred jedlomvám môže pomôcť spomaliť a jesť pozornejšie a umožní vám naladiť sa na to, čo vaše telo potrebuje a po čom túži.
Časté otázky o výhodách bielkovín
Čo sa stane, keď budete jesť viac bielkovín?
Keď konzumujete viac bielkovín, vaše telo ich používa na podporu funkcií, ako je oprava svalov, produkcia hormónov a imunitná odpoveď. Ak jete viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, môžu sa použiť na energiu alebo sa uložia ako tuk. Konzistentná konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín v priebehu času, najmä zo živočíšnych zdrojov, môže viesť k zdravotným problémom, ako je preťaženie obličiek, najmä ak máte už existujúce ochorenia obličiek.
Môžete konzumovať príliš veľa bielkovín a aké sú riziká?
Konzumácia príliš veľkého množstva bielkovín môže riskovať zaťažovanie obličiek a potenciálne zhoršenie existujúcich problémov s obličkami. Môže tiež viesť k tráviacim problémom, zmenám v metabolických procesoch a vysoký príjem zo živočíšnych zdrojov môže zvýšiť riziko srdcových ochorení v dôsledku nasýtených tukov.
Pomáha vám proteín schudnúť?
Proteín môže pomôcť pri chudnutí, pretože vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty, čo môže viesť k zníženiu príjmu kalórií. Telo spotrebuje viac energie na metabolizmus bielkovín v porovnaní s tukmi a sacharidmi, čo môže pomôcť pri spaľovaní kalórií. Konzumujte bielkoviny ako súčasť vyváženej stravy pre efektívne riadenie hmotnosti.
Ako môžu vegetariáni a vegáni splniť svoje požiadavky na bielkoviny?
Vegetariáni a vegáni môžu uspokojiť svoje potreby bielkovín konzumáciou rastlinných zdrojov bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny, orechy, semená a sójové produkty. Konzumácia rôznych týchto potravín pomáha zabezpečiť príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. V prípade potreby sa môžu použiť aj doplnky, ako sú proteínové prášky.
Aké sú príznaky nedostatku bielkovín?
Medzi príznaky nedostatku bielkovín patrí svalová slabosť alebo strata, pomalé hojenie rán, časté infekcie, problémy s vlasmi, nechtami a kožou a – v závažných prípadoch – hromadenie tekutín a anémia. Okamžite riešte nedostatok bielkovín, aby ste si udržali celkové zdravie.
Sú všetky proteínové prášky vytvorené rovnako? Ako si mám vybrať ten správny?
Proteínové prášky sa môžu líšiť v zdrojoch bielkovín, ďalších prísadách a spôsoboch spracovania. Vyberte si proteínový prášok na základe vašich stravovacích preferencií, zdravotných cieľov a citlivosti na potraviny. Hľadajte prášky s minimom pridaného cukru a umelých prísad.
Ako sa mení príjem bielkovín s vekom?
Ako starnete, vaše telo môže potrebovať viac bielkovín na udržanie svalovej hmoty, sily a celkového zdravia, najmä na boj proti prirodzenému úbytku svalov spojenému so starnutím. Starší dospelí by mali zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín, možno vyšší ako všeobecné odporúčanie pre dospelých, aby sa zachovalo zdravie a funkcia svalov.
meno opice
