Po prvé: Či chcete alebo nechcete schudnúť, je úplne osobné; ak chcete, skvelé, ale ak nie, je to tiež úplne v poriadku. Ak chudnutie je jeden z vašich tohtoročných cieľov a neviete, kde začať, nie ste v tom sami. Takmer štvrtina Američanov, ktorí sa na Nový rok rozhodnú niečo zmeniť vo svojom živote, bude dúfať, že zhodí nejaké to kilo – a útočiť na tieto lane oči budú najrôznejšími riešeniami na rýchle chudnutie. Zaručia okamžité výsledky alebo sľúbia, že sa kilá roztopia bez toho, aby ste museli niečo meniť. Realita je taká, že chudnutie bezpečným, zdravým a účinným spôsobom je oveľa komplikovanejšie.
Chudnutie si vyžaduje zmenu životného štýlu (bez ohľadu na to, ako veľmi by sme si priali rýchle odpovede). Vyžaduje si to prácu, prispôsobivosť a veľa trpezlivosti. Je toho veľa, čo do toho ide. Pre úspech je potrebný holistický prístup, ktorý sa meria podľa toho, ako sa cítite, nie podľa toho, čo hovorí škála. Zahŕňa to stanovenie si premyslených cieľov, sledovanie úrovne vašej fyzickej aktivity, osvojenie si zdravých stravovacích návykov, dostatok spánku, zvládanie stresu a uvedomenie si mätúcich faktorov, ktoré môžu byť mimo vašej kontroly, ako sú zdravotné problémy alebo hormóny. Je tiež skutočne dôležité poznamenať, že ak máte v minulosti poruchu stravovania, plán na chudnutie nemusí byť pre vás zdravou voľbou. Pred vykonaním zmien vo vašej strave alebo cvičebnom režime by ste sa mali poradiť s lekárom. Na konci dňa je základným cieľom cítiť sa lepšie – fyzicky, mentálne, emocionálne, akokoľvek to definujete. To je to, na čom pracujete.
Prvým krokom na uľahčenie procesu je zaobchádzať so svojím telom láskyplným spôsobom od prvého dňa – namiesto zadržiavania pozitivity, kým nedosiahnete konkrétne číslo na stupnici. To znamená zbaviť sa súdneho hlasu vo svojej hlave a správať sa ako svoj vlastný najlepší priateľ.
Ďalší krok? Vytvorte plán, vďaka ktorému bude proces chudnutia dlhodobo udržateľný. Ak ste pripravení, ochotní a schopní posunúť sa vpred, nasledujúcich osem rád vám v tom pomôže.
1. Buďte realistickí.Efektívne chudnutie si vyžaduje osobnú úprimnosť. Uistite sa, že všetky zmeny, ktoré urobíte, sú pre vás a váš životný štýl realistické, hovorí Maxine Yeung, M.S., R.D., C.D.N., NASM-CPT a zakladateľka The Wellness Whisk, hovorí SelfGrowth. To znamená, že ak neznášate trávenie času pred sporákom, neplánujte si každú noc variť zdravé jedlo. Namiesto toho sa môžete zaviazať, že budete variť dve noci každý týždeň a zvyšok času si budete objednávať v reštaurácii so zdravými jedlami.
Je tiež dôležité byť úprimný o svojich vlastných potravinových preferenciách. Ak naozaj nemáte radi takzvané zdravé jedlo, ako je quinoa, nenúťte sa ho jesť, hovorí Yeung. Namiesto toho si vytvorte stravovací plán, ktorý kladie dôraz na zdravé jedlá, ktoré skutočne radi jete.
2. Identifikujte svoju vnútornú motiváciu.Ujasnenie si toho, prečo chcete schudnúť, vám poskytne palivo, aby ste mohli pokračovať, keď vaše odhodlanie začne slabnúť (čo – povedzme si úprimne – nevyhnutne bude). Chcel by som povzbudiť tých, ktorí uvažujú o tom, ako sa stať zdravšími, aby si našli čas na premýšľanie a denník o tom, čo je najdôležitejšie, hovorí Shirley Mast, R.N., B.S.N. a Take Shape For Life Health Coach, hovorí SelfGrowth.
krásne staré chvály
Mast odporúča položiť si nasledujúce otázky: Prečo chcete byť zdravší? Ako by to vyzeralo u vás? Prečo je to pre teba dôležité? Ako by ste sa cítili, keby ste dosiahli tieto ciele? Ako by to ovplyvnilo ľudí, ktorých milujete, a tých, ktorí milujú vás? Keď budete mať jasno v odpovediach na tieto otázky a budete si naďalej pripomínať, prečo ste zdravší, je oveľa jednoduchšie zostať na správnej ceste a robiť zdravé rozhodnutia na konzistentnom základe.
3. Zvoľte si taký stravovací prístup, ktorý vám vyhovuje.Napriek všetkému humbuku okolo rôznych diét v skutočnosti neexistuje jeden najlepší spôsob, ako sa stravovať na chudnutie, hovorí Yeung. Kľúčom je zvoliť si taký stravovací prístup, ktorý ľahko zapadne do vášho životného štýlu.
Najlepšia strava je taká, ktorá funguje pre jednotlivca a zároveň poskytuje vhodnú výživu, hovorí Yeung. Vo všeobecnosti podporujem jesť celkovo zdravšie, zamerať sa na výber väčšieho množstva plnohodnotných potravín, mať vyvážené jedlá a praktizovať umiernenosť s menej ako zdravými potravinami, namiesto toho, aby som poskytoval prísny plán stravovania.
Niektorí ľudia však môžu mať prospech z väčšej štruktúry, pokiaľ ide o plánovanie jedla. Niekedy je štruktúrovaná strava pre ľudí v ich rušnom živote ľahšie zvládnuteľná, pretože nemusia premýšľať o tom, aké potraviny by mali jesť, hovorí Tamara Melton, M.S., R.D.N., L.D., konzultantka pre výživu a wellness a Academy of Nutrition. a hovorca dietetiky. Môžu tiež pomôcť, aby si niekto zvykol na správnu veľkosť porcií jedál. Začiatočníci v oblasti zdravej výživy by preto mohli zvážiť, či začať so štruktúrovaným stravovacím plánom na chudnutie a potom ho prispôsobiť, keď sa budú lepšie orientovať v nových stravovacích návykoch. Ale opäť, ak máte poruchu príjmu potravy alebo sa z nej zotavujete, nemusí to byť pre vás tá najlepšia voľba – toľko ľudí sa sústrediť na čísla môže dostať veľa ľudí na tmavé miesto, ktoré rozhodne nie je zdravé.
4. Pomaly.Môže dôjsť k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale zriedka je udržateľný, hovorí Alissa Rumsey, M.S., R.D., C.S.C.S. a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Pomalé a stabilné chudnutie je správna cesta, pretože je oveľa pravdepodobnejšie, že si túto váhu dlhodobo udržíte.
Zdravá miera chudnutia je zvyčajne kdekoľvek od ½ do 2 libier za týždeň, hovorí. Ale snažte sa nenechať sa príliš vtiahnuť do týchto týždenných čísel. Namiesto toho sa zamerajte na dôslednosť, pokiaľ ide o dobré stravovanie a cvičenie. Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť, je pomaly meniť svoje návyky a časom si vybudovať udržateľné a zdravé stravovacie návyky, hovorí Rumsey.
5. Pozerajte sa za hranice jedla.Pre ľudí môže byť ľahké sústrediť sa iba na to, čo jedia a na pokrok v chudnutí, hovorí Mast. Udržateľné chudnutie však závisí aj od iných faktorov. Mast zdôrazňuje, že nájdenie podpornej komunity alebo individuálneho zdravotného kouča je neoceniteľné. Bez pozitívneho podporného systému alebo znalostí na vytvorenie plánu zdravého stravovania sa vaše chudnutie pravdepodobne zastaví. Keď už sme pri tom…
6. Neprepadajte panike, ak narazíte na náhornú plošinu.Uľahčite si svoje telo, ak sa vaše chudnutie v určitom bode procesu spomalí. Plošiny sú veľmi normálne, hovorí Melton. Chudnutie je pre telo stresujúce. Plošiny pomáhajú vášmu telu oddýchnuť si [a] uistiť sa, že všetky telesné systémy sú stále v zdravom prevádzkovom stave predtým, ako schudnete.
Zmena stravy vám môže pomôcť prekonať náhornú plošinu. Ale, hovorí Yeung, sa to skutočne líši od človeka k človeku. Niekedy je potrebné prehodnotiť stravu a niekedy môžu zohrávať úlohu aj iné faktory, ako je úroveň stresu, spánok a úroveň fyzickej aktivity, ktoré je potrebné riešiť.
Inými slovami? Nepredpokladajte, že plošina znamená, že je čas zjesť menej kalórií. Namiesto toho zvážte širší obraz, aby ste identifikovali všetky prispievajúce faktory. A buďte otvorení skutočnosti, že vaše telo môže byť šťastné tam, kde je – aj keď ste dúfali, že zhodíte ďalších päť kíl.
7. Pokračujte vo svojom odhodlaní.Dosiahnutie požadovaného úbytku hmotnosti môže byť zároveň vzrušujúce a sklamanie. Keď sa už k niečomu nepohybujete, môžete mať pocit, že vám vietor vypadol z plachiet. Aby ste si udržali chudnutie, musíte svoje odhodlanie aj naďalej živiť.
Držte krok so svojimi zdravými návykmi — zdravo sa stravujte, udržiavajte pravidelnú fyzickú aktivitu, zvládajte stresory a dobre spite, hovorí Yeung. Je dôležité, aby ste sa len tak nevzdali svojho nového životného štýlu, pretože ste dosiahli cieľovú hmotnosť.
Môže byť tiež užitočné stanoviť si pre seba nové ciele v oblasti zdravia – ako napríklad beh na 5 km alebo osemhodinový spánok každú noc – aby ste si udržali tempo vpred, hovorí Mast. A nezabudnite sa sústrediť na motivátory, ktoré ste identifikovali, keď ste prvýkrát začali smerovať k svojmu cieľu.
8. Buďte k sebe láskaví.Keď sa snažíte schudnúť, nezabudnite byť svojim vlastným roztlieskavačkou. Precvičujte si starostlivosť o seba a odmeňte sa za budovanie zdravých návykov. Predovšetkým, hovorí Melton, neporovnávajte sa s nikým iným – aj keď tým niekým ste vy (pred 20 rokmi, predtým, ako ste mali deti a kariéru atď.). Sústreďte sa na to, ako sa budete tešiť, a povzbudzujte sa, aby ste zostali motivovaní.
Niektoré citáty boli kvôli prehľadnosti upravené.
