Zatlačiť do telocvične je skvelý spôsob, ako vyrovnať svoju kondíciu a uľahčiť každodenný život. A to myslíme doslova : Začlenením tlakových cvičení do vašej cvičebnej rutiny môžete ťažiť z niektorých celkom úžasných výhod, ktoré sa budete pohybovať lepšie vo všetkých druhoch scenárov - či už sa húpajú raketa pickleball s ťažkým nákupným košíkom alebo sa vyzdvihne zo zeme.
Takže áno, tlačenie cvičenia sú skutočne funkčné, čo znamená, že majú veľa priameho prenosu k vašim každodenným pohybom. A existuje veľa rôznych spôsobov, ako môžete tento typ cvičenia začleniť do svojich existujúcich tréningov.
auto s písmenom s
Tu pokrývame všetky výhody uprednostňovania Push plus 10 príkladov, ktoré sa dajú vyskúšať dnes.
Čo sú tlačené cvičenia a ktoré svaly vystrelia?
Termín je dosť popisný: tlačenie cvičení je akýkoľvek vzor pohybu, kde ste tlačenie váha od stredu tela Susie Reiner PhD CSCS Odborný asistent na oddelení vedy o cvičení na Seton Hall University hovorí Self.
Tlačiace cvičenia môžu zahŕňať tak horné aj spodné telesné pohyby; Napríklad tlač nôh je príkladom druhého. V tomto článku sa však zameriavame iba na tie horné telo. A keď robíte tých, ktoré zvyčajne zameriavate svoje svaly prednej časti, ako je hrudník (ktorá zahŕňa hlavnú a menšiu Pectoralis) a ramená (známe ako deltoidy), hovorí Dr. Reiner. Často tiež vystrelíte triceps (svaly na chrbte horných rúk), dodáva, pretože títo pomáhajú vašim pecs pri dokončení tlačiaceho pohybu.
Niekoľko tradičných pohybov sily spadá do kategórie tlačovej kategórie-vrátane tlače hrudníka nad hlavou a push-up-plus niektoré ďalšie. To všetko sa budeme venovať iba za sekundu. Najprv si však objasňme, prečo tieto typy cvičení stoja za to, aby ste boli v prvom rade.
Robiť viac tlakových pohybov vás môže zlepšiť v telocvični - a v každodennom živote.
V telocvični sú pohyby tlače skvelým spôsobom, ako zlepšiť svoju silu, pretože ide o zvyčajne cvičenia, kde je ľahké rýchlo generovať silu Dr. Reiner vysvetľuje. Vezmite napríklad tlačidlo na hrudi a nadzemné lisy - to sú pohyby, ktoré po pribití dobrej formy a bezpečne si vybudujete svoju silu, vyzdvihnete závažia a rýchlo ich odtlačte od vás. Samozrejme môžete vykonávať ťahanie cvičení, ako sú LAT ťahanie alebo rady výbušne, ale nie je to tak prirodzené, že hnutie vysvetľuje Dr. Reiner.
A budovanie vašej energie prostredníctvom tlačových pohybov môže váš výkon posilniť v mnohých rôznych športoch. Od raketových športov, ako je Pickleball a tenis po loptové športy vrátane softbalového basketbalu a basketbalu, existuje veľa atletických prostredí, v ktorých sa oplatí, aby bola schopná mocne hodiť predmet alebo hojdať raketu alebo netopier. Dokonca aj tlačenie a ťahanie sily v hornej časti tela pomáha pri bežiacom hospodárstve Dr. Reiner hovorí. Je to preto, že schopná výbušná pumpovať vaše ruky vám pomôže poháňať vás vpred, keď sprintujete, vysvetľuje.
Potom je tu praktický prínos. Či už si to uvedomíte alebo nie, denne tlačíte pohyby Dr. Reiner. Veci, ako je manévrovanie nábytku s potravinami, pohybujúci sa nábytok alebo umiestnenie stohy jedál na hornú poličku, začiarknite políčko. Takže zvýšenie tejto špecifickej sily prostredníctvom push cvičení nám môže pomôcť zlepšiť túto funkciu skutočného sveta Dr. Reiner hovorí. To znamená, že budete môcť tieto denné úlohy vykonávať efektívnejšie a s menším rizikom zranenia.
Nakoniec tlačenie pohybov zohrávajú dôležitú úlohu vo všeobecnom dobre zaoblenom tréningovom programe doplnením ťahanie cvičení . Push cvičenia posilňujú predné (predné) svaly, zatiaľ čo ťahanie cvičení posilňujú zadné (zadné) svaly, hovorí Dr. Reiner. A rovnováha medzi nimi je dôležitá Dr. Reiner vysvetľuje, pretože vám to pomáha efektívne a efektívne sa pohybovať a zároveň z dlhodobého hľadiska znižuje riziko zranenia.
Tu je najlepší spôsob, ako prepojiť tlačenie ťahov do vašej cvičebnej rutiny.
Aby ste dosiahli túto dôležitú harmóniu medzi vašimi prednými a zadnými svalmi, mali by ste sa zamerať na celkom rozdelenie medzi tlačenie a ťahanie cvičení. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi Dr. Reiner. Jedným z nich je robiť samostatné dni push a sťahovania, ktoré sa môžete rozhodnúť, ak robíte školenie odporu väčšinu dní v týždni alebo ak ste niekto, kto zdvíha skutočne ťažký (a preto potrebuje veľa prestojov pred opätovným prácou rovnakých svalov). Alebo môžete hrudkovať a ťahať spolu do jedného tréningu, čo môže mať väčší zmysel, ak máte krátky čas zasiahnutím váhovej miestnosti iba niekoľkokrát týždenne alebo vo všeobecnosti používať ľahšie váhy na svojich reláciách.
Pre priemerného cvičenia, ktorý chodí do telocvične dvakrát až trikrát týždenne, Dr. Reiner odporúča robiť cvičenia na celom tele, ktoré kombinujú cvičenia na hornú časť tela a ťahanie spolu s pohybmi v spodnej časti tela a jadra. Vezmite si deň alebo dva, aby ste sa zotavili, potom urobte ďalšie podobné cvičenie, ktoré radí.
Pri rozhodovaní aký Push ťahy, aby ste urobili prioritizáciu rozmanitosti pri opakovaní vašich najlepších obľúbených týždňov po týždni. Určite chceme vždy zahrnúť rôzne pohyby a rôzne typy pohybu do všetkých našich tréningov, hovorí Dr. Reiner. Je to preto, že to pomáha pripraviť vaše kĺby a svaly na správne zvládnutie rôznych spôsobov, ako sa pohybujeme v každodennom živote. Tak namiesto pravidelný Vykonajte tradičný čin činky na hrudníku vo všetkých vašich tréningoch push, napríklad ho prepnite s inými variáciami, ako je napríklad Sclont Press alebo Cless Press.
Nezabúdajte tiež na to, že niektoré cvičenia - napríklad na hrudníku, môžu byť zahrnuté do tréningu alebo set, pretože sa zameriavajú na rovnaké svalové skupiny ako tradičné cvičenia push. Muchy hrudníka sa nemusia cítiť presne ako tlak, ale je zoskupený s push cvičeniami, pretože funguje rovnaké svaly Dr. Reiner vysvetľuje.
Ste pripravení tlačiť sa? Tu je 10 úžasných cvičení, ktoré môžete vyskúšať.
Posilňujte ramená hrudníka a triceps s týmito tlakovými pohybmi hornej časti tela. Niektoré môžu byť vykonané iba s vašou telesnou hmotnosťou; Iné vyžadujú podporu nastaviteľnej hmotnostnej lavičky a/alebo nástrojov vrátane činiek a činiek.
Self neposkytuje diagnostiku alebo liečbu lekárskej rady. Akékoľvek informácie uverejnené na tejto webovej stránke alebo tejto značke nie sú určené ako náhrada za lekársku pomoc a pred konzultáciou so zdravotníckym pracovníkom by ste nemali podniknúť žiadne kroky.
Témy každodenní športovci výcvik Cvičenia na spodnú časť tela Cvičenia na hornej časti tela
